Fortalecimiento de los músculos posteriores del hombro utilizando el Xco

El Xco es un cilindro de aluminio relleno de una sustancia suelta.
Moviendo el Xco en dos direcciones la masa suelta se ve lanzada de un lado
a otro del cilindro produciendo lo que se denomina impacto reactivo. El gran
beneficio de este ejercicio es que se realiza un movimiento que produce una
co-contracción, es decir, los músculos antagonistas tienen que frenar el
impulso que han producido los agonistas y, una vez llegado al limite
del movimiento, producir una fuerza que desplace la sustancia en dirección
opuesta. Es uno de los únicos aparatos que consigue trabajar dos tipos
diferentes de fuerza en un mismo ejercicio: la contracción concéntrica y
la excéntrica (la de frenado). Debido al impacto reactivo, se consigue una estimulación de la cápsula, tendones, ligamentos y tejido
conectivo, que es muy beneficioso para la rehabilitación de lesiones de hombro. Los ejercicios que se describen a continuación pueden realizarse diariamente y, por cada ejercicio, se pueden realizar 2 ó 3 series de 20 repeticiones.

Y sobre todo… prevención

Una vez más debemos dejar claro que el mejor remedio para cualquier lesión es una buena prevención. Toma nota de estas pautas e intenta seguirlas.

CALENTAMIENTO
Es muy importante hacer un buen calentamiento antes de cada entrenamiento, que debe constar de:

✔ Suaves movilizaciones; circunducciones, elevaciones, rotaciones.

✔ Ejercicios de fuerza; ligeros ejercicios con gomas elásticas, ejercicios con mancuernas de poco peso (2-3 kg), fondos o flexiones dominadas.

✔ 2-3 series de 30 segundos con el cilindro X-co o con el arco Flexi-bar.

INICIO DEL JUEGO
Una vez en la pista es recomendable empezar jugando a media pista y suave para, poco a poco, ir alejándose y aumentando la intensidad de los golpes. El servicio también se debe de empezar a realizar de forma suave, pudiendo hacer unos 20 a 30 segundos saques antes de golpear a la pelota con fuerza.

EN CASO DE DOLOR
Ante cualquier pequeña molestia se tienen 3 opciones:

✔ Dejar de jugar a tenis unos días, y realizar ejercicios alternativos como la natación.

✔ Si la molestia es sólo durante el saque se puede plantear jugar sólo por abajo
durante una o dos semanas para ver si la molestia desaparece.

✔ Puede que el dolor aparezca solamente en determinados saques- abiertos, kick...- en tal caso se podrá probar a realizar saques que no provoquen dolor, por ejemplo sacando con segundos o con cualquier saque que no moleste.

✔ Si el dolor persiste (más de 10 días) sería recomendable acudir primero al médico y después, una vez hecho un diagnóstico, acudir al fisioterapeuta.

✔ Es muy importante tener cuanta más información posible; ecografías, resonancias magnéticas, radiografías... siempre son de gran ayuda antes de empezar con el trabajo de recuperación

SEIS CLAVES QUE RECORDAR

✔ El trabajo fisioterapéutico debe de ir encaminado a relajar los músculos afectados con masajes longitudinales profundos. Por decirlo de algún modo, se tendrá que “sanear” la musculatura para que pueda volver a actuar con fuerza.

✔ Se debe de tener en cuenta que la mayoría de las lesiones de hombro aparecen,
o bien por descompensaciones musculares, o bien por debilidad muscular. Es por
ello fundamental acudir a un gimnasio para realizar ejercicios de fortalecimiento, tanto de compensación como de tonificación general.

✔ Existe una regla de oro entre los tenistas profesionales. Cuando aparece una lesión de hombro es debido a un mal gesto técnico. Corregir este defecto aumentará en gran medida las posibilidades de curación, para ello habrá que acudir a un buen profesional que tenga experiencia en la enseñanza.

✔ Un truco que también suelen utilizar los jugadores profesionales de tenis, ante
una lesión de hombro, es el siguiente: Un ligero cambio en el material puede ayudar a mejorar la lesión, es decir, encordar más flojo, cambiar de cordaje, incluso cambiar de raqueta puede ser beneficioso.

✔ El descanso es lo último que debemos hacer, siempre hay que intentar seguir
jugando sin dolor, o en caso de no ser posible, realizar actividades alternativas
que no provoquen dolor. Está demostrado que el descanso no ayuda en las
lesiones crónicas de hombro, solamente tiene algún sentido en las lesiones muy
agudas, con mucho dolor incluso en reposo.

✔ Por último, nunca hay que luchar contra el dolor. Cualquier gesto que moleste debe de ser evitado pero suplido por otros que no provoquen dolor.